吃生鸡蛋安全吗?

吃生鸡蛋在美国是一个有争议的话题,多年来一直如此。公共卫生组织一致建议烹饪鸡蛋和任何含有鸡蛋的产品,以降低你因污染而患病的风险。尽管有这些建议,许多人还是吹捧食用生鸡蛋的好处。有了双方更多的信息,你可以对自己的饮食做出明智的决定。

潜在的好处

和大多数食物一样,当你煮鸡蛋时,鸡蛋会失去一些营养。不管你在煮鸡蛋的时候有没有把它放在蛋壳里,都会发生这种情况,所以煮鸡蛋不会比炸鸡蛋或用其他方法煮鸡蛋减少更多或更少的营养。将美国农业部最新的营养数据库中一个大的煮鸡蛋和一个大的生鸡蛋进行比较,生鸡蛋有以下优点:

含量增加19%

多20%的生物素

多23%的胆碱

增加30%的玉米黄质和叶黄素

二十二碳六烯酸(DHA)含量增加33%

多33%的Omega-3脂肪

多36%的维生素D

请记住,并不是所有这些优点都代表了实际的不同,因为鸡蛋中给定的营养成分的量本来就很少。维生素D就是一个完美的例子。一个生鸡蛋有41 IU,而一个煮熟的有26.5 IU,但即使是生鸡蛋也只有你每日建议摄入量的10%。因此,将其降低到7%并不会改变你每天需要摄入比鸡蛋多得多的维生素D的事实。

然而,对于其他一些营养物质来说,这种差异实际上很重要。例如,一个生鸡蛋就可以为女性提供大约35%的足够摄入量,但对于煮熟的鸡蛋来说,这一数字下降到了26%。考虑到平均每人每天只消耗302毫克,这与吃生鸡蛋有很大的区别。

潜在的负面影响

难以吸收蛋白质

鸡蛋是最好的蛋白质来源之一,含有所有九种必需氨基酸的理想比例。然而,当你生吃鸡蛋时,你可能会吸收更少。一项研究发现,生鸡蛋中只有50%的蛋白质被消化,而熟鸡蛋中90%的蛋白质被消化。换句话说,在煮熟的鸡蛋中发现的蛋白质可多消化80%。

生蛋白会阻碍生物素的吸收

生物素是水溶性的,b族维生素也叫B7。它帮助身体产生脂肪酸和葡萄糖,并帮助怀孕。蛋黄是一种很好的生物素来源,但生鸡蛋中的亲和素会减少这一点。亲和素是一种蛋白质,在小肠中与生物素结合,阻止其吸收。亲和素被热破坏,不再是一个问题。好的一面是,即使吃生鸡蛋也不太可能导致生物素缺乏;在一段较长的时间里,你需要每天吃一打或更多。

可能有细菌

大多数人不吃生鸡蛋的原因是生鸡蛋更容易感染沙门氏菌,这种有害细菌可能存在于鸡蛋壳或鸡蛋内部。食用受污染的鸡蛋可能会导致食物中毒,出现发烧、头痛、恶心、腹泻和胃痉挛等症状。这种症状会持续3至7天,通常在食用生鸡蛋后6至48小时内出现。

好消息是,食用受污染鸡蛋的风险极低,一项研究发现,美国每3万个鸡蛋中只有一个受到污染。蛋壳曾是一种常见的来源,但巴氏灭菌法的改进降低了这种风险。现在,美国农业部表示食用经过巴氏杀菌的生鸡蛋是安全的。

某些人有较高的细菌感染风险

对某些人群来说,对沙门氏菌的担忧更为严重,可能会导致致命的后果。这些包括:

儿童和婴儿:他们不成熟的免疫系统增加了他们患病的风险。

孕妇:虽然罕见,沙门氏菌可以导致子宫痉挛,导致死产或早产。

老年人:65岁以上的人死于食源性感染的风险更高。与年龄相关的消化系统变化和营养不良也起了作用。

免疫系统受损者:患有慢性疾病的人免疫系统较弱,更容易受到感染。那些患有恶性肿瘤或艾滋病的人应该特别小心。

以上任何类别的人都应避免食用生鸡蛋或食物。小心自制的食物,比如冰淇淋、蛋糕糖霜和蛋黄酱。

你应该生吃吗?

你得决定吃生鸡蛋是否适合你。通过增加维生素和矿物质来衡量食物中毒和蛋白质吸收减少的风险。健康的成年人可以自由地做出自己的选择,但那些处于上述风险类别中的人不应该不加考虑。

如果你选择吃生鸡蛋,选择巴氏消毒鸡蛋可以将风险降到最低。这些经过热处理的鸡蛋是一种杀菌的方法,但要记住,这个过程可能会略微降低某些矿物质和维生素的含量,如果你想要生鸡蛋的原因是为了增加营养,那么这个过程就不那么理想了。

你也不应该认为放养的鸡蛋更安全。虽然笼中的母鸡因压力而感染沙门氏菌的风险更高,但在这种可控的环境下更容易清洗。散养的母鸡从环境中感染沙门氏菌的风险更高。还要注意避免鸡蛋破裂,因为这会增加蛋壳表面细菌进入鸡蛋的风险。

生鸡蛋怎么吃

口感和味道

有些人不能吃生鸡蛋,因为鸡蛋的质地和味道对他们来说太多了。你可能会发现生吃一个鸡蛋是不可能不呕吐的。

隐藏的味道

对于那些不喜欢生鸡蛋的味道或质地的人,可以将其与其他食物混合。用酸奶或果汁、新鲜水果和生鸡蛋做奶昔。你也可以寻找其他含有生鸡蛋的食物。

常见的生鸡蛋食物

许多自制的食谱包含生鸡蛋,如荷兰酱、曲奇饼、蛋酒、蛋奶沙司、冰淇淋、凯撒酱和蛋黄酱。杂货店和餐馆里的鸡蛋通常都是巴氏消毒的,因为这样可以降低沙门氏菌的风险,但是家庭自制的鸡蛋可能使用也可能不使用巴氏消毒鸡蛋。

标签小贴士

【鸡蛋】 鸡蛋世界上最好的蛋白质来源,鸡蛋始终高于牛奶、牛肉和大豆乳清蛋白。鸡蛋除了含有所有九种必需氨基酸外,鸡蛋还富含营养物质。有些人不吃蛋黄,因为他们担心胆固醇,但蛋黄含有胆碱,这有助于保护心脏和大脑的功能,防止胆固醇和脂肪在肝脏中积累。

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