【图】维生素B族并非咖啡! 1条件未达成 吃再多也无法提振精神

谈到维生素B族,很多人会直接联想到「提神」、「熬夜」、「补充体力」、「消除疲劳」等,有人甚至将它当成例行性的保健药丸,每天起床必吞一颗,到底维生素B族的功效是什么?真的有助缓解疲劳吗?

维生素B族为辅酶,帮助食物转换成能量

维生素B族在体内扮演什么角色?维生素B族是维生素的一种,包含B1、B2、B6、B12、烟碱素、叶酸生物素与泛酸等8种水溶性维生素,这些维生素最重要的功能,是被当作协助体内营养素代谢的辅酶,在生命体中参与一些生化反应,特别是能量代谢的过程。

举例来说,第一个被发现的维生素B族「维生素B1」,是因为过去在亚洲及欧洲有一段时间流行脚气病,有人发现吃米糠可以治疗脚气病,原因就在米糠里头含有丰富的维生素B1,可以帮助生物体在能量代谢过程中,扮演氧化脱羧的作用;而像B2则与热量产生有关;B6甚至参与高达100种以上的酵素反应;B12则可以帮助蛋白质的合成等等。

酵素好比机器运转的齿轮,而维生素B族则是帮助运转过程更顺畅的润滑油,不但能帮助三大营养素的代谢、维持体内神经传导物质的生成,也与脑部发展息息相关;一旦缺乏维生素B族,就会影响糖类、脂肪、蛋白质的合成,还会影响神经传导的功能。

维生素B族间接提振精神

所以,当体内缺乏维生素B族,没有办法有效利用吃下肚的营养素,人当然就容易感到疲倦、无力、疲劳,甚至与肠胃消化系统、心脏血管系统、神经系统的疾病息息相关。

简单来讲,维生素B族的功能,是将我们吃下肚的各种食物,透过辅助酵素的角色,转化成能量,因此能让人感到有活力,这就是为什么很多人会将维生素B族,与提振精神画上等号的原因。

可别以为光吃维生素B族就能消除疲劳,维生素B族并不是咖啡或茶是神经兴奋剂,假使一个人饮食不均、身体缺乏足够的营养素,即使有再多的维生素B族,也没有办法将食物转化成能量供使用。

特别是熬夜的人,因身体需大量能量来支撑,体内的维生素B族会大量被消耗,这时若能补充维生素B族,同时搭配一些好消化的食物,更能帮助维生素B族达到消除疲劳的作用。

哪些人需要补充维生素B族?

大部分的食物都含有丰富的维生素B族,只要饮食均衡,一般人其实不太需要吃维生素B族,可是部分族群,的确需要额外补充。

❶老年人:因为肠道功能渐渐退化,对维生素B族的吸收会下降。

❷酗酒的人:酒需要很多的维生素B族来代谢,所以经常喝酒的人,体内通常都会缺乏维生素B族,再加上酗酒的人,肝功能通常也会损害,更加重对维生素B族的需要量。

❸孕妇或哺乳女性:维生素B族对孩子的神经发展有帮助,需要量是一般人的好几倍。

❹甲状腺亢进患者:甲亢的人因为身体基础代谢率增加,增加营养素的需要量,维生素B族的需要量也跟着增加。

❺肠道功能损害的人:肠道功能不好意味着影响维生素B族的吸收,需额外增加补充。

❻严格素食者:维生素B1、B2、B12主要存在动物性食物中,若连奶蛋都不吃的人,平时又少吃糙米、全麦制品的话,体内很有可能缺乏维生素B族。

这些食物含有满满的维生素B族

只要均衡的摄取蔬果、奶蛋、坚果类及全榖杂粮类,基本上不会有维生素B族缺乏的问题,以下带读者看,想要提神抗疲劳,可以补充哪些食物?

维生素B1:全谷类、小麦胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦猪肉、大豆及其制品

◎注意事项

❶精致糖类,如糖果、蛋糕等甜食,会消耗体内的B1。

❷加热、加碱(小苏打)会破坏维生素B1。咖啡、茶会使维生素B1失去活性。

❸每天都能吃到瘦猪肉、大豆及其制品,以及全谷类是最好的方法。

❹建议富含B1的食物与大蒜一起烹煮。因为大蒜含有一种含硫化合物,与B1结合后,其吸收率比单吃维生素B₁还高。

维生素B2:牛奶、肉类、蛋、酵母、深绿色蔬菜含少量

◎注意事项

❶容易受到光和碱性物质而影响活性,所以当牛奶放在透明玻璃瓶内,受到光的照射,会造成维生素B2的分解。

❷大部分植物跟动物都含有维生素B2,但以动物制品含量最多,如牛奶、乳制品跟蛋类。严格素食者,建议可以补充没有活性的酵母粉,以补充缺乏的B2。

维生素B6:动物性蛋白质、马铃薯、菠菜、香蕉、核桃

◎注意事项

❶维生素B6主要存在动物性肌肉,所以肉类、鱼类、禽类是最佳来源。

❷维生素B6也不耐热,所以加热过程中,或其他加工处理,约会破坏10­~50%的维生素B6。

维生素B12:存在动物性蛋白质

◎注意事项

❶植物不会合成维生素B12,但微生物可合成B12,像酱菜、泡菜含有少量,所以长期严格的素食者,应该注意维生素B12补充。

❷B12在肠胃被吸收,故患有萎缩性胃炎的老年人,或是肠胃功能不佳的人,建议额外补充保健品。

❸尽量不要与酸或碱的食物一起烹煮,否则会破坏B12的活性。

叶酸:肝脏、豆类、深绿色蔬菜

◎注意事项

❶特别是菠菜、芦笋、青花菜的叶酸含量最丰富。

❷叶酸非常容易受到温度、光线的破坏,所以吃新鲜蔬果或半熟的蔬菜,较能获得足够的叶酸。非煮不可的话,尽量用最少的水,快速蒸熟。

❸孕妇需要叶酸的量较高,考虑无法从天然蔬果摄取足够的叶酸,建议应该搭配补充剂。

3方法,快速缓解疲劳

❶充足睡眠

睡眠是最快能解决慢性疲劳的方法,最好养成晚上不超过11点睡,每天至少睡满7小时,午休可以小憩约半小时。

❷泡热水澡

泡澡时,身体的副交感神经活跃,可以让身体得到放松。建议温度可以控制在约39、40℃,泡澡时间约半小时内,泡太久也会疲劳。

❸有氧运动

运动有助提升脑内啡的合成,帮助消除疲劳,特别是本身做大量脑力工作的人,应该养成定期的游泳、跳舞、快走等有氧运动,补充细胞的氧气,舒缓压力、缓解疲倦。

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