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【图】一天吃一把(30g)坚果就够了!

众所周知,坚果健康有益。然而,自全球化以来,大量的坚果纷纷涌入。杏仁、开心果、腰果、巴西坚果等。坚果种类繁多,怎么吃,吃多少好。

◇ 我每天应该吃多少?

美国心脏协会建议每周吃 4 把(6 盎司)无盐坚果。美国食品和药物管理局 (FDA) 允许食品标签表明每天食用 1.5 盎司坚果可以降低心血管疾病。韩国三星首尔医院也建议每天30g左右,所以每天吃一把坚果是最安全的。

◇ 吃什么坚果?

坚果的营养成分多种多样,但种类之间存在差异。让我们看看美国农业部基于一把 1 盎司(28 克)的数据编制的数据。 (以下营养分析以 1 盎司为准)

1. 杏仁

杏仁含有最多的营养成分,含有6克蛋白质和76.3毫克钙。它含有 76.5 毫克镁、7.27 毫克维生素 E 和 3.5 克膳食纤维。提供钙和镁的坚果。

2. 开心果

开心果的特点是含有823ug的叶黄素和玉米黄质。叶黄素和玉米黄质是具有抗氧化特性的类胡萝卜素,有助于保护眼睛健康和视网膜。坚果对眼睛健康。

3. 腰果

腰果的镁、和铜含量高于其他坚果。它含有 82.8 毫克镁、1.89 毫克铁、1.64 毫克锌和 622 微克铜。众所周知,铁和铜对造血有益,镁对女性的经前期综合征有益。腰果是女性的坚果。

4. 巴西坚果

一盎司巴西坚果含有 543 微克有机硒。你应该每天只吃2-3个。如果不加思索地吃了,可能会出现腹痛、胃灼热和腹泻等硒中毒症状。巴西坚果可作为抗氧化剂食用,但数量很少。

5. 核桃

核桃比其他坚果富含不饱和脂肪酸。 1盎司含有13.4克不饱和脂肪酸,尤其富含欧米茄3,容易酸败。因此,最好买带壳的核桃。

此外,花生的蛋白质含量最高,为7.31g,在坚果中,栗子中含有大量的钾和锰。

◇ 我应该生吃还是炒制的?

在营养方面,生的和烤的几乎没有区别。但是,如果坚果在高温下烘烤,它们更容易被氧化。核桃含有丰富的不饱和脂肪酸,所以在高温烘烤时,氧化率要高出17倍。

坚果烤得越久,它们就越变成褐色,这是糖和氨基酸之间发生反应的“美拉德反应”。随着过程的进行,有毒物质“丙烯酰胺”的含量会增加。如果长期积累,对健康是不利的。但是,如果您想炒坚果以增加风味,最好在中温下短时间炒。

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