维生素H是生物素维生素B7。生物素有助于将食物转化为能量,是健康头发指甲所必需的。根据研究,19岁及以上的成年人生物素的充足摄入量为30微克。生物素存在于许多不同的食物来源中,肠道中的细菌也会产生一些生物素。

食物中生物素的含量各不相同

2004年发表在《食品成分和分析杂志》上的一项研究的研究人员使用了一种科学方法来确定87种食品中生物素的含量。然后,他们将他们的数字与发表资料中生物素的数字进行比较。公布的生物素含量数字与研究人员发现的生物素含量不同。他们说这可能是由于不同的生长条件、分析问题、生物素的可得性——因为有些是与食物中的蛋白质结合的、动物饲料和肥料中的生物素含量、加工和其他几个因素。他们得出结论,肉、蛋、乳制品、鱼和一些蔬菜中生物素含量相对较高。他们还发现其他植物食物是生物素的相对好的来源。

动物食物来源

肝脏可能是生物素含量最高的食物,每3盎司有27至35微克,相当于生物素摄入量的90%至117%。一个大的熟鸡蛋含有13到25克生物素——大部分包含在熟蛋黄中。干酪是生物素的另一种相当好的来源,每盎司含4克生物素。猪肉有2到4微克。如果你担心高胆固醇——因为肝脏、蛋黄、奶酪和猪肉是饮食中胆固醇的来源——吃3盎司鲑鱼可以获得4到5微克生物素,或者在你的饮食中添加植物来源的生物素。

生物素的植物食物来源

2004年的研究人员发现,一些全谷物,如燕麦片,虽然作为许多其他营养物质的食物来源非常有营养,但生物素含量可能没有以前的出版物宣称的那么多。然而,他们发现全麦面包是生物素的良好来源,每片面包中生物素的摄入量高达6微克,相当于足够摄入量的20%。其他含有大量生物素的植物食品包括鳄梨,一个鳄梨中含有2-6微克生物素;覆盆子,一杯最多含2微克;和花椰菜,每杯含4微克。香蕉、蘑菇、杏仁、花生、山核桃和核桃也含有不同量的生物素。

你的肠道细菌可以制造生物素

生物素是水溶性的,这意味着你的身体不会储存它,尽管它需要将你的食物代谢成能量。肠道中的细菌可以制造一些生物素,但是很少人知道你身体实际吸收了多少生物素。长期使用抗生素或食用生蛋白会导致生物素缺乏。长期使用抗生素会杀死太多产生生物素所需的肠道细菌,而生蛋白含有一种与生物素结合的化学物质,降低了对生物素的吸收。

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【图】维生素H(生物素或维生素B7)的来源