25种叶酸含量高的食物

【图】25种叶酸含量高的食物

叶酸是一种水溶性B族维生素。它天然存在于某些食物中,添加到某些食物中,也可以补充剂的形式提供。这种维生素对细胞生长和新陈代谢至关重要。让我们来看看最好的富含叶酸的食物:

1. 西兰花

食用份量- 1杯切碎(91克)

一份西兰花含有57.3微克叶酸。这相当于维生素日摄入量的14%。除此之外,西兰花还富含维生素A和K。

维生素A对保持皮肤和牙齿健康至关重要。它还在眼睛视网膜产生色素方面发挥作用。西兰花含有抗氧化剂类胡萝卜素,维生素K有助于预防骨质疏松和炎症。

2. 豆

食用份量- 1杯(193克)

一份平托豆含有高达1013微克的叶酸。它含有670卡路里,但饱和脂肪可以忽略不计。

平托豆也富含钾。根据美国普渡大学的一项研究,最佳钾摄入量与降低中风风险有关。

3. 种子和坚果

亚麻仁食用份量-一杯整粒(168克)

葵花籽食用份量- 1杯,连皮(46克)

杏仁的食用分量——一杯磨碎的杏仁(95克)

亚麻籽(每份146微克)、葵花籽(每份104微克)或杏仁等坚果(每份48微克)富含叶酸。你可以简单地生吃这些蔬菜,或者把它们添加到沙拉中,以获得健康剂量的叶酸。

亚麻籽也富含锰和其他维生素,所有这些都支持你的免疫系统、神经系统、骨骼和其他一些身体过程。

葵花籽和杏仁也富含维生素E,能促进皮肤和眼睛的健康。

4. 芦笋

食用份量- 1杯(134克)

一份芦笋含有约70微克叶酸。它只含有27卡路里,尽管其中很大一部分来自糖。

芦笋也是和核黄素的极佳来源。铁是产生血红蛋白所必需的,血红蛋白是维持生命的血细胞的重要组成部分。核黄素在叶酸代谢中起着重要作用。

5. 酵母提取物

食用份量- 1茶匙(6克)

一份酵母抽提液中含有60.6微克叶酸。虽然钠含量很高,但它只含有大约9卡路里的热量。你可以用它来搭配吐司、饼干,甚至三明治。只要用一点酱汁就可以了,因为酱汁味道很重。

酵母提取物中含有的另一种主要化合物是烟酸,根据美国的一项研究,烟酸可以降低有害胆固醇的水平。

6. 肝

食用分量- 28克

如果你不是素食主义者,这对你来说可能是个好消息。牛肝(每份81.2微克)和鸡肝(每份165微克)都含有丰富的叶酸。

它们也是硒的极佳来源,硒被发现可以预防各种癌症和肌肉和心脏疾病。但是有一件事必须记住——适量食用肝脏,因为它也含有反式脂肪和胆固醇。

7. 草本植物

迷迭香食用份量- 1汤匙(2克)

罗勒- 2汤匙,剁碎(5克)

迷迭香和罗勒等草本植物是叶酸的良好来源。一份迷迭香和罗勒分别提供1.6微克和3.6微克的叶酸。

在印度查谟和克什米尔进行的一项研究表明,草药,尤其是罗勒,在治疗高血压方面的功效。

8. 鳄梨

食用份量- 1杯,冰块(150克)

谁不喜欢狂吃鳄梨呢!一份水果含有122微克叶酸。此外,鳄梨还富含维生素C,对吸烟者和肥胖或超重的人具有心脏保护作用。此外,鳄梨中的植物化学物质也有很强的冲击力。

9. 大豆

份量- 1杯(186-256克)

成熟的大豆种子每份含有697微克叶酸,而绿色大豆每份含有422微克叶酸。它们的热量很高——一份大豆含有376卡路里。

大豆也是很好的蛋白质来源。根据南卡罗莱纳大学的一项研究,大豆蛋白可以降低有害胆固醇的浓度。它也积极影响绝经后妇女的骨骼和钙平衡。

10. 芝麻菜

食用份量-一片叶子(2克)

一份芝麻菜含有1.9微克叶酸。这种食物含有极低的饱和脂肪和胆固醇。它是钙、铁、镁、锰和钾的良好来源,具有许多好处。

11. 豇豆

份量- 1杯(172克)

一份黑眼豆豆含有约358微克叶酸。此外,这种食物的胆固醇、饱和脂肪和钠含量也很低。

12. 香蕉

份量- 1杯(225克)

一份香蕉含有45微克叶酸,相当于每日维生素摄入量的11%。香蕉也是维生素B6的丰富来源,维生素B6可以帮助身体产生抗体来对抗多种疾病。维生素还有助于维持正常的神经功能,使血糖保持在正常范围内。

13. 西红柿

食用份量- 1杯(149克)

一份西红柿含有大约22微克的叶酸。番茄的饱和脂肪、钠和胆固醇含量也很低。它们是类胡萝卜素的极佳来源,如-胡萝卜素和番茄红素,它们具有抗氧化和抗肿瘤的特性。

14. 辣椒粉

食用份量- 1汤匙(8克)

对我们印度人来说,如果没有一点辣椒粉,我们的食物可能是不完整的。这在某种程度上是有益的,因为一汤匙辣椒粉含有7.5毫克叶酸。辣椒粉还有其他好处——它能刺激血液循环,促进消化和新陈代谢。

15. 木瓜

食用分量- 1杯,冰块(140克)

一份木瓜含有53微克叶酸。它也是维生素a和维生素c的很好的来源。这种水果被用来治疗和预防胃肠道疾病和肠道感染。

16. 柑橘类水果

橙子的食用分量- 1杯(180克)

草莓食用份量- 1杯(152克)

葡萄柚的食用分量-一杯葡萄柚汁(230克)

从孩提时代起,我们的母亲和祖母就只会歌颂柑橘类水果。当然,这是有原因的。柑橘类水果,如橙子(每份54微克)、草莓(每份36.5微克)和葡萄柚(每份29.9微克)含有大量叶酸。

根据中国的一项研究,柑橘类水果对心脏、大脑和肝脏健康都有很好的作用。它们还显示出抗炎和抗氧化的特性,使人享受到最好的健康。

17. 深绿色叶蔬菜

菠菜食用份量- 1杯(30克)

羽衣甘蓝食用分量- 1杯,切碎(67克)

绿色蔬菜被认为是含叶酸最好的食物之一。我们肯定听说过绿叶蔬菜在我们饮食中的重要性。它们是健康的基本要素——无论我们生活在哪里或如何生活。

深绿色蔬菜,尤其是菠菜和甘蓝,含有大量的叶酸。一份菠菜含有58.2微克叶酸,一份羽衣甘蓝含有19微克叶酸。

除了叶酸的含量,深绿色还有很多其他的好处。根据一项研究,一个人的盘子里必须有一半是水果和蔬菜,其中深绿色占主导地位。深绿色富含类胡萝卜素和其他多种化合物,能提供良好的健康和活力。

18. 强化谷物

食用份量- 1包(28克)

强化谷物日益流行。一份强化谷物含有80.1微克叶酸。根据美国的一项研究,强化谷物在减少营养不足方面发挥了重要作用。

19. 小扁豆

食用份量- 1杯(192克)

叶酸的绝佳来源之一是,一份扁豆含有高达920微克的维生素。扁豆也富含钾元素,有助于保持健康的血压水平。它们也是很好的蛋白质来源,如果你是素食主义者,不能依赖肉类或家禽,你可以考虑食用。

20. 秋葵

食用份量- 1杯(100克)

一份秋葵含有88微克叶酸。此外,秋葵还有许多其他的好处。它富含纤维、维生素C,是钾和钙的良好来源。它富含抗氧化剂,促进整体健康和福祉。秋葵也是一种很好的蛋白质来源。

21. 球芽甘蓝

食用份量- 1杯(88克)

虽然球芽甘蓝的味道不是很开胃,但它富含叶酸。一份球芽甘蓝含有53.7微克的维生素。球芽甘蓝还有其他好处。它们富含其他维生素、矿物质和纤维,支持你的免疫系统,促进骨骼健康等等。事实上,除了甘蓝和菠菜,球芽甘蓝含有最多的抗氧化剂。

22. 菜花

食用份量- 1杯(100克)

一份花椰菜含有57微克的叶酸,占你每日摄入量的14%。花椰菜营养丰富,可以预防癌症等严重疾病。

23. 甜菜

食用份量- 1杯(136克)

一份甜菜含有148微克叶酸。甜菜还被发现可以降低血压、防止氧化应激和治疗炎症。

24. 玉米

食用份量- 1杯(166克)

我们最喜欢的零食之一,不是吗?一份这种蔬菜含有大约32微克叶酸。玉米还富含锰、镁、磷、铜和——所有这些都对健康有益。

25. 胡萝卜

食用份量- 1杯,剁碎(128克)

一份胡萝卜含有24.3微克叶酸。作为一种受欢迎的蔬菜,它可以包括在大多数蔬菜和大米的准备。胡萝卜还富含β-胡萝卜素、纤维和其他几种微量营养素。

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