吃小扁豆有什么好处?

小扁豆提供大量对你的健康有益的基本营养,而且它们在厨房里用途广泛,所以你可以吃它们而不会感到无聊。在你的饮食中加入小扁豆对你的短期和长期健康都有好处。

膳食纤维

一杯(约240ml)煮熟的小扁豆含有16克膳食纤维,占美国农业部推荐成年男性或女性每天摄入2000卡路里膳食纤维的63%。小扁豆含有一些可溶性纤维,但却是不溶性纤维的重要来源。含有大量不溶性纤维的饮食可以调节肠道运动,促进消化系统健康,并可能显著降低患结肠癌、乳腺癌、喉癌和食道癌的风险。像小扁豆这样富含纤维的食物也可以帮助预防中风、心脏病、糖尿病、高胆固醇和高血压。

精益蛋白质

煮熟的小扁豆每杯提供18克蛋白质,脂肪含量不足1克,饱和脂肪含量可以忽略不计,而且不含胆固醇。与牛肉、家禽和鱼类相比,这些都是很好的蛋白质来源,但含有更多的饱和脂肪和胆固醇,哈佛大学公共卫生学院称小扁豆等豆类是更好的蛋白质选择。2012年发表在《内科学文献》(Archives of Internal Medicine)上的一项研究报告称,用豆类等瘦肉蛋白替代红肉,可以降低罹患癌症和心脏病等大多数疾病的整体死亡风险。小扁豆不包含身体合成蛋白质所需的所有氨基酸。将它们与谷物(如大米或全麦面包)混合在一起,就能提供完整的蛋白质。

叶酸

每杯煮熟的小扁豆含有358微克叶酸。这一数量几乎提供了成人每日所需的400微克叶酸的100%。叶酸,也被称为叶酸或维生素B9,支持神经系统健康,帮助能量代谢,是合成DNA、RNA和红细胞所必需的。如果你的饮食缺乏足够的叶酸,你可能更容易患癌症、抑郁症、心脏病和与年龄有关的视力或听力丧失。对于孕妇来说,在饮食中加入富含叶酸的食物,如小扁豆,是非常重要的。每天至少摄入600微克叶酸的孕妇可能会降低她们孩子出生缺陷的风险。

一杯小扁豆可以提供男人每日所需的87%,女人所需的38%。人体利用铁来产生红细胞和三磷酸腺苷(ATP)。缺铁的人可能会出现贫血或神经系统问题,如注意力缺陷多动障碍。小扁豆等植物性食物中的铁是一种非血红素铁,这种铁不像肉类、禽类和鱼类中的血红素铁那样容易被吸收。你可以通过与肉或富含维生素c的食物一起食用小扁豆来增加你从小扁豆中获得的铁含量。将小扁豆放入以肉为基础的汤或炖菜中,或将它们拌入以深色、绿叶蔬菜、橘子或柚子为特色的沙拉中。

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【图】吃小扁豆有什么好处?