维生素B1、B6和B12分别扮演多种不同的角色,支持身体的新陈代谢,帮助身体产生必要的物质,如神经递质和红细胞。你的身体需要定期补充这三种维生素,但它们可以从各种各样的食物中获得,所以缺乏维生素很少是一个问题。

维生素B1

维生素B1,或硫胺,帮助你的身体把食物转化成能量。你的大脑依赖于维生素B1来代谢葡萄糖,而你的神经需要它来正常运作。女性每天需要1.1毫克,男性每天需要1.2毫克的维生素B1。一些最好的来源是由全谷物制成的营养丰富的即食谷物,但是你得到的量因品牌不同而不同。其他丰富的来源有烤火腿、猪排、糙米、扁豆、豌豆和青豆,如海军蓝、黑豆、平托豆、利马豆和芸豆。

维生素B6

维生素B6激活酶负责产生能量,神经递质,支持免疫系统的红细胞和白细胞。你可以通过摄取足够的维生素B6来保持心脏健康,因为它可以清除血液中的同型半胱氨酸。高水平的同型半胱氨酸会增加患心血管疾病的风险。你的日常饮食应该包括1.3毫克的维生素B6。金枪鱼、鲑鱼、家禽、牛肉、土豆、菠菜、香蕉和强化早餐谷物都是很好的来源。

维生素B12

你的身体需要维生素B12来制造神经递质、血红蛋白和DNA。它还能降低你的同型半胱氨酸水平,但方式与维生素B6不同。维生素B12有助于将同型半胱氨酸转化为S-腺苷蛋氨酸,或相同物质,这是合成血红蛋白和维生素所必需的。同样用于治疗骨关节炎和抑郁症,可能有助于缓解纤维肌痛症的疼痛。维生素B12的每日推荐摄入量为2.4微克,男性和女性。好的来源包括丰富的谷物和动物性食物,如鱼、鸡、牛肉、牛奶、奶酪和酸奶。

注意事项

虽然从补充剂中获取所有的B族维生素听起来很诱人,但在依靠补充剂获取营养之前,你应该三思。首先,如果服用大剂量的B族维生素会有副作用,包括过量的B6会有神经损伤的风险。营养补充品还会让你产生一种错误的安全感,以为自己已经满足了营养需求,这可能会让你对自己吃的食物不太在意。事实上,大多数人都能从食物中获得他们所需要的B族维生素——所以,除非你的医生建议你补充,否则,健康饮食来获取营养吧。

标签小贴士

【含维生素B的食物】 建议食用多种含有维生素b的食物。动物食品是维生素b的一个特别好的来源。例如,鸡、牛和猪等动物的肝脏和鸡蛋一样富含硫胺素、烟酸和生物素。野生和农场养殖的鲑鱼、鳟鱼、鲶鱼、金枪鱼、大比目鱼、鳕鱼和许多其他鱼类品种都含有大量的b族复合维生素。羊肉和牛肉、家禽、贝类、蛋类和乳制品一样,也是维生素B和蛋白质的另一良好来源。另外水果中的橘子、柑、橙,蔬菜中的胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、芹菜,也是富含维生素b。

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