吃高纤维食物是许多健康组织推荐的。研究表明,高纤维食物除了能让人有饱腹感外,还有助于降低患癌症的风险,降低胆固醇,促进身体的规律性,甚至可能降低患糖尿病的风险。然而,许多人并不知道哪些食物纤维含量高,而且往往很难增加他们饮食中的纤维含量。

高纤维食物通常来自四个不同的组。这些种类包括水果蔬菜、谷物和种子,以及豆类。虽然这些组有一些重叠,但它们很容易记住。

即使有上述规则,有时也很难判断一种食物中有多少纤维。另外一个需要记住的原则是,加工程度越低的食物通常含有的膳食纤维越多。此外,美国和许多其他国家要求在每份食品的营养成分标签上标明纤维含量。这个标签是一种简单的方法来判断一个人吃的东西是否含有高纤维。

一些高纤维食物的具体例子包括:

谷物。早餐不仅能给人一天的能量;它还可以为他们的饮食提供大量的纤维。对于高纤维食物来说,麸皮麦片和全谷物通常是最好的选择。高纤维谷物的一些具体例子包括:100%全麸谷物、燕麦、碎麦和全谷物谷物。

水果。为了从一片水果中获得最多的纤维,如果可能的话,吃掉果皮和果肉是很重要的。一些具体的水果选择包括:苹果(带皮)、鳄梨、香蕉、黑莓、葡萄柚、猕猴桃、梨(带皮)、菠萝、干李子、一些李子汁、葡萄干和草莓。

豆类。豆类是一些很容易找到的高纤维食物。那么,什么是豆类?它们包括豆类、扁豆、豌豆和其他通常在豆荚中找到的食物来源。生吃或烘烤的豆类通常比用其他方式油炸或烹饪的豆类含有更多的纤维。

大米。煮熟的糙米纤维含量很高;然而,白米却不是。那些习惯吃白米饭但希望在饮食中加入更多纤维的人可以尝试将糙米和白米混合在一起,直到他们习惯了这种味道。

蔬菜。蔬菜是很好的纤维来源。像水果和豆类一样,它们在生吃或烘烤时比烹调时提供更多的纤维。一些被认为是高纤维食物的蔬菜包括芦笋、西兰花、生胡萝卜、生花椰菜、玉米、烤土豆、菠菜和红薯。

纤维补充剂。许多公司以药丸和粉末的形式生产纤维补充剂,可以添加到大多数饮食中。其中最流行的一种含有木虱壳,但还有许多其他的。

纤维有时可分为两类:可溶性纤维和不可溶性纤维。人们认为这两种纤维对健康的益处略有不同。然而,许多食品标签并没有区分这两者。大多数高纤维食物都含有这两种纤维。豆类和水果通常含有较多的可溶性纤维,而麸皮和全谷物通常含有较多的不可溶性纤维。可溶纤维含量高的具体食物包括燕麦麸、燕麦片、全燕麦粉、燕麦片、全谷类大麦、干大麦和不低于95%的车前草壳中的可溶纤维。

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【图】哪些是高纤维食物?