硫胺的来源是什么?

维生素B硫胺是体内某些酶反应的基本成分。人类必须从食物中获取硫胺素,因为人体无法自己制造硫胺素。硫胺的来源包括瘦肉、坚果和鸡蛋,尽管水果蔬菜也含有一些维生素。

硫胺也被称为硫胺素,或称维生素B1。它可溶于水,在人体内以四种形式存在。它们分别是:游离硫胺、单磷酸硫胺(TMP)、焦磷酸硫胺(TPP)和三磷酸硫胺(TTP)。这些形式的硫胺素在细胞内工作,帮助碳水化合物释放能量。肌肉、循环系统和神经系统的健康运作也依赖于足够的硫胺。

根据美国国立卫生研究院(NIH)的建议,19岁以上的女性每天摄入1.1毫克硫胺,14岁以上的男性每天摄入1.2毫克。儿童的需要量较少,十几岁前的儿童每天需要量不足1毫克。怀孕和哺乳的女性比一般的成年人需要更多。

肉类是硫胺的许多饮食来源之一。根据美国莱纳斯鲍林研究所(Linus Pauling Institute)的数据,3盎司(约85克)的瘦肉中含有0.72毫克的硫胺。内脏和鸡蛋也含有硫胺,虽然大鸡蛋每个只含有0.03毫克硫胺。相比之下,一杯牛奶(大约240毫升,或毫升,体积)提供0.10毫克的硫胺。

许多发达国家的主要碳水化合物所含的硫胺素比天然存在于植物中的硫胺素要少。这是由于对谷物的加工,去除外层,抛光或精练谷物。因此,白米和由白面粉制成的面食和面包等产品通常都添加了维生素。

一片全麦面包可以含有0.10毫克的硫胺素,而一片人工强化的白面包可以含有1.1毫克的硫胺素。一杯(约240毫升)未经强化的熟白米仅含0.04毫克,而同样份量的强化白米含0.26毫克。强化谷物每杯含0.5至2.0毫克(约240毫升)。小麦胚芽早餐谷物是硫胺素最丰富的来源之一,每杯可提供4.47毫克(约240毫升)。

豆类如豌豆和扁豆也提供硫胺。半杯(约120毫升)熟豌豆含有0.21毫克的硫胺,同样一份小扁豆含有0.17毫克的硫胺。像巴西坚果和山核桃这样的坚果每盎司提供约0.17毫克的硫胺(约28克)。

每一份蔬菜和水果中硫胺素的含量不是特别高,但是硫胺素的来源都是在一天之内积累起来的。例如,一个橙子含有0.10毫克,半杯(约120毫升)菠菜含有0.09毫克。硫胺补充剂也有,但美国国立卫生研究院建议,多样化的饮食是获得足够数量的硫胺的最佳途径。

标签小贴士

【硫胺素】 所有的B族维生素都对你有好处,对你的健康很重要。维生素B1,或硫胺,对于有效的新陈代谢和确保你体内的细胞生长和高效工作是必要的。通过帮助新陈代谢能量,你的细胞可以更有效地利用营养来促进生长。硫胺素可以防止脱发,并在再生中发挥作用。随着年龄的增长,身体的新陈代谢会减慢,这也会减慢头发的生长。随着年龄的增长,你的头发会变得越来越脆弱。避免这种情况的最好方法是补充维生素B。硫胺素有助于防止你的血管收缩。血液流动更好,所以氧气和营养物质更有效地到达你的头发。

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2020-02-11

【图】硫胺的来源是什么?