小扁豆营养信息

小扁豆长期以来一直是人类饮食中的主食-它们最早种植于8000年前,最有可能在1900年代初引入美国。由于扁豆的保质期长,可用性广泛且成本相对较低,因此是您的食品储藏室中经济又方便的扁豆。它们具有多种营养价值,包括维生素,矿物质和纤维,并且在各种食谱中均能很好地发挥作用。

提示

根据美国农业部食品成分数据库提供的营养成分,扁豆每100克含429卡路里和14.29克蛋白质

营养基础

小扁豆是一种适度的能源-每四分之一杯干小扁豆含165卡路里,大约可产生半杯煮熟的小扁豆。小扁豆的脂肪含量非常低,因此这些卡路里大部分来自蛋白质和碳水化合物。每份食物均提供12.4克蛋白质,这是人体用来维持免疫系统和合成激素氨基酸来源。小扁豆含有“不完全”蛋白质,因为它们缺少氨基酸蛋氨酸和胱氨酸,因此应将它们与其他蛋白质来源(例如全谷物,乳制品,鸡蛋或肉类)结合使用,以防止氨基酸缺乏。小扁豆一份约含29克碳水化合物,包括14.6克纤维。纤维有助于降低血液中的胆固醇水平,富含纤维的饮食可以改善便秘。

有益维生素

小扁豆还可以增加维生素的摄入量,尤其是维生素B-1(也称为硫胺素)和维生素B-9(也称为叶酸)。您的身体使用硫胺素来处理营养物质,包括蛋白质和碳水化合物,并且还需要维生素B-1来维持健康的大脑功能。一份小扁豆可提供0.42毫克的硫胺素,这是男性每日推荐摄入量的35%,女性每日推荐摄入量的38%。它们还含有230微克的叶酸,占建议每日摄入量的58%。像硫胺素一样,叶酸有助于加工蛋白质。它还调节基因活性并维持健康的红细胞。

有益矿物

多吃扁豆中的铜和镁这两种重要矿物质。您的身体同时使用两种矿物质来激活产生能量所必需的酶,并依靠镁来维持健康的骨骼组织。铜使DNA保持健康,因为铜可作为抗氧化剂来保护组织免于引起突变的自由基。一份小扁豆含59毫克的镁-女性建议的每日摄入量的18%,男性建议的14%-和249微克的铜,或建议的每日摄入量的28%。

吃小扁豆

在火鸡辣椒中添加少量绿色小扁豆,以提高餐点的营养价值,或者将粉红色小扁豆以及您最喜欢的蔬菜与温热的香料,无钠肉汤和碎西红柿混合在一起,以方便食用课程。搭配全麦面包片为您的饭菜服务,以获取人体所需的所有氨基酸。或者,将煮熟的扁豆与蘑菇,全麦面包屑,辣椒和小茴香混合在一起,然后将混合物成型成小馅饼,以用作素食扁豆汉堡。

总结

小扁豆长期以来一直是人类饮食中的主食-它们最早种植于8000年前,最有可能在1900年代初引入美国。您的身体使用硫胺素来处理营养物质,包括蛋白质和碳水化合物,并且还需要维生素B-1来维持健康的大脑功能。一份小扁豆可提供0.42毫克的硫胺素,这是男性每日推荐摄入量的35%,女性每日推荐摄入量的38%。像硫胺素一样,叶酸有助于加工蛋白质。

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【图】小扁豆营养信息