纤维可以填饱你的肚子,清洁你的肠道,增强肠道的规律性,改善胆固醇,帮助减肥。然而,纤维确实给一些人带来了潜在的问题。《科学日报》建议,纤维可能会降低人体吸收钙的能力。钙对强健骨骼和牙齿、肌肉、神经、心血管健康和血压有重要作用。随着年龄的增长,你每天对钙的需求也会增加,从出生时的210毫克到50岁以上时的1200毫克不等。那些高纤维饮食的人,尤其是糖尿病患者,可能会限制身体吸收他们摄入的钙的能力。补救措施包括吃高纤维和高钙的食物来弥补钙吸收的减少。

水果

水果富含纤维,很多还含有钙。巴西莓、杏子、黑莓、黑加仑子、蓝莓、枣子、无花果、柚子、柠檬、橘子、桑葚、橙子、木瓜、李子、多刺梨和草莓比其他水果含有更多的钙。这些水果中的钙含量从杏和李子每100克20毫克到巴西莓每100克260毫克不等。

蔬菜

蔬菜富含纤维,许多蔬菜也含有钙。每杯300毫克的菠菜是钙含量最高的蔬菜,其次是每杯180毫克的西兰花。其他高钙蔬菜包括甜菜、胡萝卜、芹菜、四季豆、洋葱、豌豆、土豆和菜豆。大多数沙拉蔬菜都富含纤维和钙,包括芝麻菜、波士顿莴苣、卷心菜、甜菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、长叶莴苣和萝卜。

豆类,种子和坚果

大多数豆子富含纤维和钙。大豆和带翅的豆类提供最多的钙,大约每杯240毫克。其他富含钙和纤维的豆类包括烤豆、黑豆、鹰嘴豆、大北方豆、小扁豆、芒戈豆、海军蓝豆、粉红豆、平托豆和白豆。许多坚果和种子也提供钙以及它们的纤维,包括杏仁、榛子、芝麻和核桃。四分之一杯的杏仁可以提供高达90毫克的钙。

钙强化食品

检查加工食品的标签。你可以从几种强化食品中获得高纤维和高钙。全谷物强化钙早餐麦片提供了你每日推荐钙摄入量的很大一部分,有些产品一份就能提供100%的钙。强化速食燕麦也能提供你丰富的钙纤维。由钙盐制成的豆腐含有丰富的纤维,一份4盎司的豆腐含有200到300毫克的钙。

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【图】高纤维和高钙的食物