脂肪饮食是一种有效的减肥方法。在减少热量和脂肪的摄入时,确保摄入足够的蛋白质,以防止肌肉流失,并保持高纤维的摄入,以提供饱腹感。2010年《美国膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)建议,成年人每摄入1000卡路里热量,应摄入14克纤维。

豆子

豆类富含B族维生素,是一种极低脂肪的食物,同时也是完全蛋白质的良好来源。用豆类作为大米的高纤维替代品。大多数豆类的营养成分相似。一杯煮过的黑豆含有1克脂肪、15克纤维和15克蛋白质。

小扁豆

与豆类相似,小扁豆是豆类家族的成员,含有极高的纤维和蛋白质。一杯煮熟的扁豆含有1克脂肪、16克纤维和18克蛋白质。

藜麦

藜麦是一种健康的谷物,主要用于南美作为蛋白质的素食来源,在商业上可以买到,但在美国不常用。虽然经常被忽视,藜麦是一个伟大的来源的纤维和完整的蛋白质。一杯煮熟的藜麦含有4克脂肪、5克纤维和8克蛋白质。

全麦面包

全麦面包是三明治或零食的绝佳选择,它富含纤维,每片面包至少含有5克蛋白质。一些低脂肪的面包甚至通过亚麻籽含有少量健康的欧米伽-3脂肪酸。避免白面包和不含全谷物的“小麦”面包,因为这些类型的面包不如全谷物营养丰富。

燕麦片

燕麦是一种很有价值的食物,因为它含有可溶性和非可溶性纤维。可溶性纤维有助于降低胆固醇,而不溶性纤维有助于消化。此外,燕麦是一种在准备过程中需要水的谷物。额外的水有助于确保适当的水合作用,使膳食更饱,而不增加整体热量。一杯煮熟的燕麦含有4克脂肪,4克纤维和6克蛋白质。虽然蛋白质含量不像其他食物那样高,但是每份6克的蛋白质对于非肉类食物来说还是相当可观的。

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【图】高纤维和蛋白质,低脂肪的食物