叶酸的最佳来源包括许多种类的豆类、绿叶蔬菜和绿色蔬菜,如花椰菜和芦笋。良好的动物叶酸来源包括牛肉和鸡肝,而其他动物来源和乳制品提供的叶酸很少。橙子、哈密瓜和香蕉等水果也能提供叶酸。叶酸是叶酸的天然形式,是维生素B的一种。叶酸的推荐日摄入量(RDI)对大多数成年人是400微克,对哺乳妇女和孕妇分别是500或600微克。

几乎所有种类的豆类都是叶酸的良好来源,包括罐装豆类。一杯黑豆或海军豆含有大约250微克的叶酸。一杯斑豆可以贡献近300微克。鹰嘴豆,也被称为鹰嘴豆,含有的叶酸几乎和斑豆一样多。

其他豆类和豆类也可以帮助满足叶酸的RDA。一盎司干烤花生含有大约40微克叶酸。扁豆中这种维生素含量很高。一杯小扁豆含有350微克叶酸,足以满足大多数人的日常需求。利马豆,也被称为牛油豆,有时作为小利马豆出售,大约含有250到300微克。

芦笋是含有叶酸较好的蔬菜来源之一,半杯煮熟的芦笋约含有130微克叶酸。菠菜和长叶莴苣也是很好的叶酸来源,少量的菠菜和长叶莴苣含有大约50微克或更多的叶酸。其他绿色蔬菜,如瑞士甜菜、羽衣甘蓝和菊苣含有少量的叶酸。煮熟的甜菜几乎和新鲜的菠菜一样好。

一般来说,动物和乳制品不含大量的叶酸。牛肉和鸡肝是例外。一份牛肝可以提供大约一半的RDA叶酸,而鸡肝提供近150%的RDA。大多数谷物和谷物制品也不是叶酸的良好来源。有两个明显的例外是玉米粒和小麦胚芽。

很多水果中都没有叶酸。一个中等大小的橙子含有大约10%的RDA,而冷冻橙汁可能更多。香蕉和哈密瓜可以帮助满足叶酸的RDA,但每个只有大约20微克。从技术上讲,鳄梨是一种水果,但通常被当作蔬菜来处理,几片鳄梨含有大约60微克的叶酸。

标签小贴士

【叶酸摄入量】 对于成年人来说,叶酸的理想剂量是每天400毫克。每天的摄入量不应超过1000微克。然而,孕妇或哺乳期妇女为了整体健康,可能每天摄入600至800毫克叶酸。选择天然的食物成分来补充叶酸的不足是安全的,也是最好的。最好在服用前向专家咨询每日推荐的叶酸剂量。

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