有许多来源的可以用来补充饮食,确保个人获得足够的重要矿物质。女性每天大约需要18毫克的铁,而男性和绝经后的女性需要8毫克。一些机构建议素食者摄入更多,但每天的摄入量不应该超过45毫克。动物来源包括肝脏和红肉,而像芸豆和菠菜这样的蔬菜也能提供这种矿物质。

食物中含有两种铁。动物来源的食物含有血红素铁,这是一种很容易被身体吸收的铁。素食中含有非血红素铁,这是一种不易被吸收的铁。因此,素食者可能需要吃更多的铁来确保吸收足够的铁。铁的吸收可以通过食用含维生素C的铁来提高。

红肉,尤其是肝脏,是最好的铁来源之一。一份肝脏含有大约7毫克铁,而红肉一般含有2到4毫克铁。白肉含有一些铁,一般是0.5到3毫克一份,鸡蛋也含有铁。

非血红素来源包括芸豆,每份含有3毫克,另外还有大豆、菠菜等深色绿叶蔬菜、干果、扁豆和小麦、燕麦等谷物。一般情况下,非血红素来源的铁含0.5到2毫克。也可以吃各种各样的食物,如强化铁的谷物,并服用铁补充剂。铁补充剂应该和食物一起服用以增加吸收,人们应该知道身体一次只能吸收这么多,所以最好在一天中间隔服用补充剂,而不是一次全部服用。

缺铁会导致贫血,这是一种常见的营养缺乏,会造成严重后果。患有贫血的人可能会感到头晕或疲劳,他们经常经历皮肤头发迟钝、头痛、心跳加快、头晕、呼吸急促和腹痛。有些人可能会患上异食癖,这是一种倾向于吃危险或不合适的东西,比如泥土。异食癖似乎是在营养缺乏的情况下发展起来的,身体会寻找它所需要的最有可能的营养来源。

标签小贴士

【铁】 铁增加毛干的抗张强度并促进头发生长。缺铁也会使头发缺少气血滋润而变得枯黄暗淡,补充铁有助改善发质。它促进氧气向细胞转移,使它们能够最大限度地发挥作用。什么食物高铁?肉类,特别是红肉是非常好的铁蛋白来源,铁蛋白是一种存储着铁,可以帮助身体产生毛发细胞蛋白。日常饮食中同样应该包括其他富含铁的食物如绿叶蔬菜,鱼,南瓜种子,坚果,豆类,鹰嘴豆,大豆和谷物。同时应该注意搭配富含维生素C的食物,它可以帮助身体对铁的吸收。

展开更多

猜你喜欢

 

相关文章

铁含量低的食物有哪些?

铁含量低的食物有哪些?

铁含量低的食物包括豆制品,豌豆,小扁豆和干豆。尽管这些食物中仍然含有铁,但比肉类和奶类食物中的铁含量要少得多。人体从植物性食物中吸收的铁也比从肉类中吸收的铁少。

2020-06-16

哪些水果中铁含量最高?

哪些水果中铁含量最高?

铁含量最高的水果包括杏,桃,葡萄干,无花果和枣等干果。尽管大多数新鲜水果中铁的含量很少,但是含有维生素C的水果却增加了矿物质的吸收。例子包括热带水果,瓜,柑橘类水果和浆果。

2020-06-14

服用铁补充剂有什么副作用?

服用铁补充剂有什么副作用?

据梅奥诊所说,补铁的副作用包括胸痛,发冷,头晕,昏厥和心跳加快。遇到这些副作用的患者应寻求医疗护理。一些患者在服用铁补充剂时会出现腿抽筋和便秘;对于这些症状,通常不需要就医。

2020-06-11

缺铁脱发 如何让头发重新生长

缺铁脱发 如何让头发重新生长

低铁,也被称为缺铁性贫血,是常见的。最常见的症状是疲劳、虚弱和皮肤苍白。然而,这种情况也会导致脱发。育龄妇女最常见的影响是由于月经和怀孕期间的铁流失。年幼的儿童和那些缺乏铁元素的饮食也有风险。虽然缺乏维生素d会导致脱发,但你可以防止进一步的脱发并促进新的生长

2020-04-09

【图】铁的主要食物来源是什么?