维生素b1是体内某些酶反应的必要成分。人体必须从食物中获取硫胺素,因为人体不能自己制造硫胺素。硫胺素的来源包括瘦肉、坚果和鸡蛋,虽然水果蔬菜也含有一些维生素。

硫胺素过去被称为维生素B1。它可溶于水,在人体内以四种形式存在。它们是游离硫胺素、一磷酸硫胺素(TMP)、焦磷酸硫胺素(TPP)和三磷酸硫胺素(TTP)。这些硫胺素在细胞内工作,帮助从碳水化合物中释放能量。肌肉、循环系统和神经系统的健康功能也依赖于充足的硫胺素。

根据美国国立卫生研究院(NIH),硫胺素的建议每日摄入量为19岁以上的女性1.1毫克,14岁以上的男性1.2毫克。儿童需要的更少,学龄前儿童每天的摄取量少于1毫克。孕妇和哺乳期妇女需要的能量比一般成年人要多。

肉类是硫胺的膳食来源之一。根据美国莱纳斯鲍林研究所的数据,3盎司(约85克)的瘦肉含有0.72毫克的硫胺素。器官肉和鸡蛋也含有硫胺素,尽管大鸡蛋每个只含有0.03毫克的硫胺素。相比之下,一杯(约240毫升或毫升)牛奶提供0.10毫克的硫胺素。

全麦面包含有硫胺素

许多发达国家的主食碳水化合物所含的硫胺素比植物中自然产生的还要少。这是由于谷物的加工过程,去除了外层,打磨了谷物。因此,白米和白面粉制成的食品,如意大利面和面包,通常都含有维生素。

一片全麦面包可以含有0.10毫克的硫胺素,而一片人工强化的白面包可以提供1.1毫克的硫胺素。一杯(约240毫升)未经强化的煮熟白米只含有0.04毫克,而同样份量的强化米饭含有0.26毫克。强化谷物每杯含有0.5到2.0毫克(约240毫升)。小麦胚芽早餐谷物是硫胺素最丰富的来源之一,每杯(约240毫升)可以提供4.47毫克。

青豆富含硫胺

豌豆和扁豆等豆类也能提供硫胺素。半杯(约120毫升)煮熟的豌豆含有0.21毫克的硫胺素,同样一份扁豆含有0.17毫克的硫胺素。像巴西坚果和山核桃这样的坚果每盎司(约28克)提供约0.17毫克的硫胺素。

橙子和其他水果含有少量的硫胺素

每量蔬菜和水果中硫胺素的含量并不是特别高,但每天摄入的硫胺素都要加起来。例如,一个橙子含有0.10毫克,半杯(约120毫升)菠菜含有0.09毫克。也可以使用硫胺素补充剂,但美国国立卫生研究院(NIH)建议,摄取足够的硫胺素的最佳途径是多样化的饮食

标签小贴士

【硫胺素】 所有的B族维生素都对你有好处,对你的健康很重要。维生素B1,或硫胺,对于有效的新陈代谢和确保你体内的细胞生长和高效工作是必要的。通过帮助新陈代谢能量,你的细胞可以更有效地利用营养来促进生长。硫胺素可以防止脱发,并在再生中发挥作用。随着年龄的增长,身体的新陈代谢会减慢,这也会减慢头发的生长。随着年龄的增长,你的头发会变得越来越脆弱。避免这种情况的最好方法是补充维生素B。硫胺素有助于防止你的血管收缩。血液流动更好,所以氧气和营养物质更有效地到达你的头发。

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2020-02-11

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