健康饮食包括必需的营养物质,如水溶性维生素C和脂溶性维生素d。这些必需的维生素在你的体内经过不同的处理和储存。维生素D3是一种不活跃的维生素D,存在于动物性食物中,在它在你的身体中变得活跃之前,需要进行化学修饰,多余的维生素会储存在你的脂肪组织中,以备将来使用。维生素C不需要激活,过量的维生素通过尿液排出体内。维生素C和D3结合在一起有助于滋养骨骼,同时也在保持健康方面发挥着不同的作用。

对骨的影响

维生素D3和C有助于保持骨骼强壮和抗骨折的弹性。维生素C帮助你产生胶原蛋白,一种坚硬的纤维蛋白,富含在骨组织中。胶原蛋白帮助骨骼抵抗压力;没有它,你的骨头会变得脆弱,容易断裂。维生素D3通过帮助身体代谢钙来保持骨骼健康,钙是骨骼矿物质的主要成分。摄入足够的维生素D3可以让你的骨骼保留钙质,以保持骨骼的致密和坚硬,并对抗骨质疏松症的风险。

维生素D3的其他作用

健康的维生素D水平有助于确保你的神经和肌肉能够获得它们功能所需的少量钙。摄入足够的维生素D3支持健康的细胞发育,对抗导致癌症进展的细胞过度生长,调节身体的胰岛素水平和控制血压。它还能增强你的免疫力,促进免疫细胞的功能,促进免疫系统的发展。

维生素C的其他作用

维生素C促进胶原蛋白的特性可以保持其他组织——包括你的皮肤、结缔组织和血管——强壮和抵抗损伤。维生素C水平低会降低你身体的胶原蛋白水平,导致皮肤撕裂和牙齿脱落。维生素C通过帮助你的细胞从脂肪中获取可用的燃料来保持你的活力,通过帮助产生大脑通信分子来支持大脑功能,并帮助控制你的血液胆固醇水平。它也作为一种抗氧化剂,保护你免受自由基老化你的细胞和促进疾病。

摄入建议和来源

美国医学研究所(Institute of Medicine)并没有确定维生素D3的具体每日推荐摄入量,但建议你每天摄入15微克(600国际单位)的维生素D。根据膳食补充剂办公室(Office of Dietary Supplements)的数据,男性每天需要90毫克的维生素C,而女性需要75毫克。通过吃一系列的水果蔬菜来摄入你每天推荐的维生素C摄入量——红的和绿的甜椒,橙子,猕猴桃和草莓都富含抗坏血酸。富含脂肪的鱼类——如剑鱼和金枪鱼——和奶制品可以促进维生素D3的摄入。许多维生素D补充剂也含有维生素D3,但在服用维生素补充剂之前,你应该向医生咨询。

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【图】维生素D3和维生素C