为你的身体输送氧气,使细胞、组织和重要器官能够正常工作。很多食物,包括动物和植物,都能在你的饮食中添加铁元素,以满足你的日常需求。动物来源的铁,包括肉类,可以提供亚铁血红素铁,而富含铁的植物食物可以提供非亚铁血红素铁。虽然你的身体可以利用这两种类型的铁,血红素铁可以更有效地吸收。

肉类、家禽和海鲜

牛肉含铁丰富,一份3盎司的牛肉含3毫克铁,而同样份量的牛腰肉含1.6毫克铁。三盎司的鸡肉,无论是淡肉还是深色肉,都能提供大约1毫克的铁。牡蛎是含铁量最高的贝类。从3盎司的牡蛎中,你可以获得超过5毫克的铁,也就是大约6个中等大小的牡蛎。8只大虾或3盎司罐装淡色金枪鱼每只都能提供大约1.3毫克的铁。

植物来源

强化谷物早餐是一种快速增加铁摄入量的方法。一些品种的咖啡从四分之三杯的咖啡中可以提供多达18毫克的咖啡因。如果你更喜欢热麦片,强化速溶燕麦片每包含约11毫克铁。一杯煮熟的扁豆含6.6毫克,同样数量的黑豆含3.6毫克,一杯豆腐含6.8毫克煮熟的菠菜含6.4毫克。

吸收

你的系统只能从植物性食物中吸收2%到20%的非血红素铁,而从动物性食物中吸收15%到35%的血红素铁,膳食补充剂办公室报告说。非血红素铁与其他富含维生素C的食物搭配,如草莓、西兰花和红辣椒,可以帮助你的系统吸收尽可能多的非血红素铁。享受含铁血红素的食物,如牛奶或肉类,加上菠菜或其他植物性食物,可以进一步提高非血红素铁的吸收。

推荐摄入量

从日常饮食中摄取足够的铁对于预防缺铁性贫血是至关重要的。这种情况会限制铁的输送,导致极度疲劳、皮肤苍白和免疫力下降。你的建议摄入量因性别和不同的生命阶段而不同。根据莱纳斯·鲍林研究所(Linus Pauling Institute)的研究,成年男性从19岁开始以及整个成年期都需要摄入8毫克的钙。女性在19岁到50岁之间每天需要18毫克的铁,50岁以后每天需要8毫克。在怀孕期间,你每天的铁需求量增加到27毫克,如果你母乳喂养,你将需要9毫克。

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【图】什么食物含有铁元素?