达到每日推荐的纤维摄入量可以降低你患心脏病和糖尿病的风险,并有助于降低你的胆固醇。但大多数美国人每天摄入的纤维量约为建议的25至38克的一半。多吃富含纤维的水果蔬菜可以帮助你增加纤维摄入量。

南瓜和十字花科蔬菜

在汤、酱汁和砂锅菜中加入南瓜泥是增加纤维摄入量的一个既美味又简单的方法。一杯小南瓜含有6克纤维,同样份量的冬瓜含有7克纤维。十字花科蔬菜富含纤维,含硫化合物,使它们有辛辣或苦味。一杯西兰花、卷心菜或球芽甘蓝都含有4克纤维。烤一下或者加到汤里。

其他蔬菜

一杯煮熟的菠菜或甘蓝含有3至4克纤维。加到鸡蛋菜、千层面或汤中可以增加颜色和纤维。一杯煮熟的胡萝卜含有5克纤维。将一个大的灯笼椒切成小块作为零食,并添加3克纤维。晚餐时一杯玉米能提供4克纤维。

浆果

它们细小的种子使浆果成为纤维的极佳来源。一杯黑莓含有8克纤维,约为女性每日所需纤维的三分之一。一杯蓝莓或蔓越莓可以提供5克纤维。一杯草莓含有4克纤维。可以选择浆果作为零食,也可以把它们加到沙拉中,或者在甜点中加一点蜂蜜和碎坚果。

其他水果

一个大橙子、一个中等大小的梨或一个中等大小的苹果都含有4克纤维,是一种方便的零食。一个大猕猴桃或半个大芒果都含有3克纤维。吃3个小李子或5个梅干可以额外获得3克纤维。半个中等大小的牛油果含有4克纤维,可以用来做三明治酱,也可以和莎莎酱混在一起蘸酱。

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【图】富含纤维的水果和蔬菜