高纤维食物:花生酱

据研究机构报道,超过一半的美国人没有摄入足够的膳食纤维。美国医学研究所食品与营养委员会建议,健康的成年男性和女性每天应摄入25克至38克纤维,但大多数人最多摄入15克。增加纤维摄入量的最好方法是吃大量的高纤维食物,如全谷物、水果蔬菜豆类和坚果或坚果产品,包括花生酱。每份花生酱比整颗花生含有更多的膳食纤维,而且是可溶性和不可溶性纤维的良好来源。

总膳食纤维

一汤匙的光滑花生酱含有1克膳食纤维。一份等量的花生酱含有差不多等量的纤维,为1.3克。这一量的膳食纤维提供了男性每日所需纤维摄入量的2.6%和女性每日推荐膳食纤维摄入量的4%。根据2009年发表在《营养评论》上的一项研究,吃大量的膳食纤维可能有助于降低你患高血压、中风和心脏病的风险。像花生酱这样的高纤维食物也可以通过让你在两餐之间长时间保持饱腹感来帮助你减肥。

可溶性纤维

在每汤匙花生酱的纤维含量中,有0.3克是可溶性纤维。这相当于一片全麦面包,一杯(240ml)生哈密瓜块,3/4杯新鲜蓝莓或半根香蕉所提供的可溶性纤维。可溶性纤维由植物细胞内的粘液、树胶和果胶化合物组成。在消化系统中,可溶性纤维吸收水分,形成一团厚厚的纤维,减缓食物通过消化道的速度。大量摄入可溶性纤维可以降低患糖尿病和高胆固醇的风险。

不可溶性纤维

不溶性纤维是由植物细胞壁中的纤维素、半纤维素和木质素组成的。不像可溶性纤维,它不与水膨胀。相反,它会增加粪便的体积,并有助于调节排便。它还可以预防消化系统疾病的发展,包括痔疮、结肠癌、憩室病、便秘和肠道溃疡。每汤匙花生酱含有0.7克不溶性纤维,或者相当于1杯新鲜蘑菇、12个新鲜樱桃或3个干梅干。与葡萄、黄瓜、葡萄干、西瓜、白面包和核桃等坚果相比,每份菠菜含有更高浓度的不溶性纤维。

注意事项

如果你想在你的饮食中包括更多的纤维丰富的食物,如花生酱,要注意从低纤维的生活方式过渡到高纤维的生活方式过快会导致消化副作用,如胀气,腹泻,胃痉挛和腹胀。开始的时候要慢慢来,在几周的时间里逐渐增加膳食纤维。每天至少喝6 - 8杯水,并通过运动来刺激排便。此外,请记住,花生酱可能含有大量的饱和脂肪、钠和糖。要适量食用,以及其他低脂膳食纤维。

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【图】高纤维食物:花生酱