纤维来自任何植物性食物,如水果蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子。肉类、海鲜、蛋、乳制品和鱼类不含纤维。通常纤维分为两类:可溶性和不可溶性。尽管纤维食物可能含有更多的这一种纤维,但这些食物通常会在你的饮食中添加这两种纤维。

可溶性纤维

可溶性纤维是细胞壁内部柔软的部分,它能留住水分来滋养植物。它在你的肠道中以同样的方式发挥作用,与液体结合,减缓消化,以便营养物质可以被吸收。据MayoClinic.com报道,众所周知,可溶性纤维有助于稳定血糖和降低胆固醇。新鲜水果、燕麦和少量蔬菜,包括芦笋、抱子甘蓝、胡萝卜和西红柿,都富含可溶性纤维。

不可溶性纤维

不溶性纤维是植物细胞壁坚硬的外部部分,起着保护屏障的作用。这是一种很难咀嚼的纤维,会卡在你的牙齿里,经常在你的粪便中碎片出来。它能加速消化,排出废物,帮助你保持规律。大多数蔬菜,尤其是菠菜、莴苣、辣椒、玉米、豌豆和秋葵,都富含不溶性纤维。当你吃全麦食品,如全麦面包,麸皮谷物或小麦面食时,你也会从谷物中获得大量的不可溶性纤维。坚果、豆类和豆类是在饮食中获得更多不可溶性纤维的另一种方式。

建议

你所需要的总纤维量取决于你在日常饮食中有多少卡路里。你可能需要跟踪你的卡路里数天,以确定你的平均卡路里摄入量。如果每天2000卡路里的热量对你来说是正常的,那么你每天需要28克纤维,因为根据《2010年美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans 2010)的建议,每1000卡路里需要14克纤维。

特殊注意事项

虽然纤维确实是你饮食中有益的一部分,但如果你不习惯摄入大量纤维,你可能会有一些胃肠道问题。突然增加纤维摄入量会破坏肠道中的天然菌群,导致腹泻、腹胀、胀气或便秘。慢慢开始,每天多吃一份富含纤维的食物。只要你看起来没有任何消化问题,继续每天增加一份,直到你达到你的建议。你还必须增加你的水摄入量。水对纤维的功能至关重要,所以如果你没有喝足够的水,你可能会经历不舒服的肠道问题。

上一篇       下一篇  
 
【图】纤维主要来自什么食物种类?