维生素B6和B12是水溶性营养素。这些营养物质单独在体内发挥着不同的作用,但合在一起,它们可能有助于降低你血液中的同型半胱氨酸水平,从而降低你患心脏病的风险。只有一小部分美国人仅从饮食中就能获得足够的B族维生素,所以问问医生,你是否应该服用B族维生素补充剂。

维生素B6的好处

你的身体每天使用少量的维生素B。大多数成年人只需要1.3微克维生素B6,但孕妇和哺乳期妇女以及51岁以上的成年人需要更多。维生素B6在代谢你所吃食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪方面发挥着重要作用,它还有助于认知能力的发展。研究表明,B6也有助于预防癌症。2016年发表在《美国国家癌症研究所杂志》(Journal of the National Cancer Institute)上的一项荟萃分析发现,有强有力的证据表明,这种维生素可以降低所有癌症的风险,但对胃肠道肿瘤尤其有效。

维生素B6的最佳食物来源

动物蛋白提供了最丰富的维生素B6,在普通的3盎司一份中提供0.3到0.9微克。良好的来源包括:

牛肝

金枪鱼

大马哈鱼

鸡胸肉

火鸡胸肉

牛肉肉饼

鹰嘴豆是B6最好的素食来源之一;一杯的量就能满足你每日所需。其他丰富的植物来源包括强化早餐谷物、土豆、香蕉、碾碎的干瓜和冬瓜,它们能满足你15%到38%的日常需求。只要吃半杯以下的食物,你就能获得每日所需维生素B6的8%:

洋葱

豆腐

菠菜

维生素B12的好处

大多数成年人每天需要2.4微克维生素B12,但孕妇和哺乳期妇女需要更多。这种维生素有助于你的身体形成新的红细胞,它也支持神经功能。2016年发表在《营养研究》(Nutrition Research)杂志上的一篇综述指出,B12缺乏与痴呆和中风风险增加之间存在密切联系。

维生素B12的最佳食物来源

含有动物蛋白的食物是B12的最佳来源。到目前为止,蛤蜊是最丰富的来源,每3盎司的一份含有惊人的84微克。同样份量的牛肉中含有71微克,牛肉肝紧随其后。其他优秀的动物性食物来源包括:

鳟鱼

大马哈鱼

金枪鱼

黑线鳕

顶级沙朗牛排

火腿

鸡胸肉

鸡蛋

酸奶

牛奶

瑞士硬干酪

如果你是一个素食主义者并且不吃动物食品,你可能会发现很难从你的饮食中获得足够的B12。食品制造商在早餐麦片中添加维生素B12,但含量不同,所以请查看标签,了解你最喜欢的麦片含有多少B12。其他植物性来源包括一杯强化植物牛奶,如杏仁、椰子或大豆,和一大汤匙营养酵母。如果你需要服用B12补充剂,请咨询医生。

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【图】维生素B6和B12的最佳来源