疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)在2012年发表的一项研究报告称,约2%的美国人口可能缺乏维生素B12。获得维生素B12的途径只有两种:吃富含维生素B的食物或服用膳食补充剂。与维生素D或维生素K等其他营养素不同,人体无法合成维生素B12。如果您担心维生素B12的摄入量,请咨询医生以了解增加摄入量的方法。

重要性

您的身体需要维生素B12(也称为钴胺素)来帮助能量代谢,支持神经系统的健康并帮助产生红血球,DNA和RNA。它促进人体对的使用并激活调节血液中同型半胱氨酸水平的酶。高水平的氨基酸高半胱氨酸可能会增加您患心脏病的风险。如果您没有摄入足够的维生素B12,则可能会感到疲劳,腹泻和可能的神经损伤。长期缺乏维生素B12可能会使您更容易患心脏病,恶性贫血或与年龄有关的黄斑变性。

食物来源

根据医学研究所食品与营养委员会的数据,年龄在19岁以上的成年男性和女性每天需要大约2.4微克的维生素B12。维生素B12的良好来源-提供建议维生素每日推荐量的10%至19%的食物-包括两片超瘦火腿,一盎司的奶酪(如普罗卧干酪或蓝纹奶酪),三盎司的煮熟的奶酪家禽,例如火鸡或鸡肉或三片培根。每份中维生素B12的极好来源可提供20%或更多的RDA。对于这些物品,选择3盎司的鱼,例如鲑鱼或鳟鱼,3盎司的牛肉或羊肉,或3盎司的贝类,例如蛤,牡蛎或螃蟹。

补充剂

维生素B12补充剂有锭剂,咀嚼片,胶囊剂,滴剂和软胶囊形式。美国食品和营养委员会(Food and Nutrition Board)并未为维生素B12或其补充剂设定可忍受的上限摄入量(UL),因为没有已知的与其使用有关的严重副作用。但是,马里兰大学医学中心警告说,除非您先与医生交谈,否则您不应该开始补充维生素B12之类的营养素。维生素B12补充剂可能会干扰糖尿病药物(如二甲双胍),抗癫痫药,降胆固醇药物,质子泵抑制剂和抗生素(如四环素)的正常功能。

注意事项

虽然大多数健康的成年人在饮食均衡后会从食物中获得所需的全部维生素B12,但莱纳斯·鲍林研究所(Linus Pauling Institute)建议,很少或不食用动物产品的纯素食主义者和严格的素食者可能需要通过饮食来满足其维生素B12的需求补品和富含维生素的食物,例如早餐麦片。这是因为维生素B12仅存在于动物性产品中。 50岁以上的人可能也需要补充,因为吸收维生素的能力会随着年龄的增长而降低。如果您认为您可能需要维生素B12补充剂,请请医生帮助您确定安全的常规剂量。

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【图】人体会产生维生素B12吗?