您每天只需要2.4毫克的维生素B12,即可帮助您制造红血球并保持神经系统健康维生素B12是水溶性维生素,因此,即使您可以在肝脏中储存少量维生素B12,您的身体也可以消除尿液中过量的大部分物质。这意味着您需要在日常饮食中获取充足的食物。幸运的是,许多食物(尤其是动物性食物)都提供了高剂量的维生素B12,将它们作为健康餐点的一部分是确保您得到所需食物的一种简单方法。

海鲜

大多数海鲜是在饮食中添加蛋白质的低脂方式,但它也是维生素B12的主要来源之一。每3盎司蛤c可提供约84微克的维生素B12。将煮熟的蛤to加到汤或海鲜炖汤中,或将其搅入面食中制成美味佳肴。 3盎司的鲑鱼含有约9微克的维生素B12,而同样量的鳟鱼则为5.4微克。将鱼烧烤或烤熟,然后与蒸过的蔬菜一起食用,以获得富含维生素B12的营养餐。一份3盎司的蒸蟹腿约含6毫克维生素B12,或者等量的龙虾约含3毫克。

肉类

牛肝是维生素B12的最佳来源之一,每3盎司一份可提供近71毫克的维生素。一个芝士汉堡约提供2.5毫克,一份3盎司的羊肉约2毫克。碎牛肉每份可提供2.4微克。使用煮熟的绞牛肉作为炸玉米饼或卷饼的馅料,或将其与鸡蛋,面包屑和牛奶混合制成肉饼。烤或烤鸡胸肉约0.3微克,可与烤土豆和清蒸蔬菜搭配,以达到均衡的膳食。

素食餐

尽管动物性食物是维生素B12的最佳来源,但一些素食也可以提供少量的营养素。豆子每杯中的维生素B12含量不足1毫克,但可以将其添加到汤,炖菜和砂锅菜中。它们也可以用来制作素食炸玉米饼和炸玉米饼沙拉。牛奶汤(例如蘑菇奶油或西兰花奶油)也提供少量维生素B12。奶酪比萨,鳄梨调味酱炸玉米饼或奶酪通心粉是额外的素食餐点,可提供一些维生素B12。

早餐

许多早餐谷物都富含维生素B12。实际上,某些类型包含一整天所需的维生素B12的100%。查看您最喜欢的谷物上的营养标签,以确定它们是否已添加了这种必需营养素。再喝1.2克牛奶,再喝一杯牛奶来吃麦片。炒鸡蛋,煮鸡蛋或煮鸡蛋含有0.6微克的维生素B12。鸡蛋三明治加一片瑞士奶酪和一片火腿,可以在您的早餐中再添加1.1毫克的维生素B12。早餐时吃一盒酸奶,其中含有1.1毫克的维生素B12。

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【图】维生素B12丰富的食物