维生素B12是一种大量的、复杂的维生素,在你的身体中有各种各样的功能。有些B12是由大肠里有益的细菌产生的,但你需要饮食来源来避免缺乏B12的症状。许多动物性食物富含维生素B12,是很好的天然来源。然而,B12的吸收依赖于一个健康的肠胃系统,特别是在你的胃中产生足够的内在因子。随着年龄的增长,人体产生的内在因素往往会减少,因此,吃富含B12的食物对老年人尤为重要。

维生素B12

人体需要维生素B12,也被称为钴胺素,它能在细胞分裂时合成DNA、刺激新陈代谢、产生红细胞、传递神经信息,还能维持正常的大脑功能,尤其是短期记忆和认知功能。人们认为,每天所需的B12量在2至3微克之间,尽管即使产生了足够的内在因素,B12也不能被很好地吸收。B12缺乏的症状包括大脑功能减退、抑郁、疲劳、贫血、四肢麻木和刺痛。缺乏维生素d的症状可能需要数年的时间发展,严重时与阿尔茨海默病相似。

海鲜

大多数海鲜都富含维生素B12,尤其是贝类,如蛤蜊、贻贝和牡蛎。蛤蜊提供的维生素B12最多,每100克大约含有100微克;不过,请记住,根据《高级营养和人类新陈代谢》(Advanced Nutrition and Human Metabolism),健康成年人从食物中吸收B12的比率通常在5%左右。其他富含B12的食物,按顺序排列,包括鱼子酱或鱼卵、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、螃蟹和龙虾。

肉类

肉类不像海鲜或鱼那样富含维生素B12,但它们仍然是很好的来源。例如,每100克羊肝含有85微克B12。牛肉、鸭和鹅肝含有的B12略少。牛排是B12的另一个很好的来源,但数量取决于切割。例如,瘦肉夹头含有最多的B12,每100克含有6微克,其次是牛腰肉、肋眼肉和排骨。其他不错的食物来源还包括羊肉、意大利腊肠和鸡胸肉。

蛋类及乳制品

奶酪是维生素B12的良好来源,但这取决于奶酪的种类。瑞士奶酪的含量最高,每100克提供3微克,其次是马苏里拉奶酪、帕尔马干酪和羊乳酪。每100克鹅蛋含有7微克,而鸡蛋只含有2微克。酸奶和全脂牛奶含有B12,但含量不多。

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【图】哪些食物富含维生素B12?