维生素B12在您的体内具有多种职责。它会产生新的红血球,使您的新陈代谢持续下去,并保护脑细胞,仅举几例。成年男人和女人有相同的要求,但女人在某些人生阶段需要更多。大多数人仅通过饮食即可满足推荐的B12摄入量,而无需服用补充剂。但是,随着年龄的增长,可能需要补充营养。

推荐摄入量

根据莱纳斯·鲍林研究所(Linus Pauling Institute)的说法,从14岁开始,到成年期以及您的黄金时期,每天需要2.4微克的维生素B12。在某些情况下,育龄妇女需要多一点。例如,在怀孕期间,建议摄入量增加到2.6微克。如果您在出生后用母乳喂养新生儿,则需要确保每天获得2.8微克。

食物中的含量

大多数富含维生素B12的食物都是动物来源。据膳食补充剂办公室报道,鳟鱼,罐装金枪鱼和鲑鱼每3盎司可提供至少2.5微克的B12,有些品种提供的含量是该量的两倍。烤牛肉牛里脊肉每3盎司提供约1.4毫克,相同量的腌火腿则有0.6毫克,而3盎司的煮熟的火鸡或鸡肉各提供约0.3毫克。牛奶,酸奶,奶酪和全蛋也会增加B12到您的饮食中。某些谷物食品中都添加了维生素B12。许多谷物早餐每份每日所需B12含量高达100%。面包,早餐吧或其他谷类食品也可能富含维生素。

摄入过多

大多数维生素以及矿物质的摄入量上限都是可以忍受的,即UL,可以告知您在不良反应发生之前可以安全摄入的量。莱纳斯·鲍林研究所(Linus Pauling Institute)指出,即使从补充剂中大量摄取维生素B12,也通常是安全的,因此没有确定的UL。摄入大量B12的成年人通常不会发生危险或不愉快的问题。

特别关注

天然存在的维生素B12与食物中的蛋白质结合。胃酸必须先将维生素释放为游离形式,然后才能通过小肠吸收。膳食补充剂办公室解释说,由于您的身体不会随着年龄的增长而产生过多的胃酸,因此您可能有发展为B12缺乏症的风险。强化食品和补品中的维生素B12已处于游离状态,如果您年纪较大或存在消化问题,则身体更容易利用。医生可以帮助您确定B12补充剂是否对您有益。

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【图】维生素B12的建议饮食摄入量