维生素B12对多种基本代谢功能至关重要。它与B族维生素叶酸协同作用,形成遗传物质,产生氨基酸和产生红细胞。虽然其他水溶性维生素通常存在于各种主要以植物为基础的食物中,但维生素B12只天然存在于动物产品中。维生素B12的独特之处还在于它储存在肝脏中,而其他过剩的水溶性维生素通常会被排出体外。

推荐摄入量

维生素B12的推荐膳食限量(RDA)是为了满足特定年龄组内的健康个人的需要而制定的。在婴儿出生的头12个月,维生素B12的RDA是每天0.5微克。蹒跚学步的幼儿、年龄较大的儿童和青少年每天所需的维生素B12含量为0.9微克至1.8微克。对于健康的青少年和成年人,维生素B12的RDA是每天2.4微克,而孕妇和哺乳期妇女分别需要每天2.6微克和2.8微克的维生素B12。

每日价值

美国食品和药物管理局将维生素B12的日摄入量定为6微克。一种营养素的日摄入量并不能反映个人的摄入需求,相反,它是用来确定一份标准的食物是否为该营养素的良好来源。每日营养价值在食品标签上表示为每份食物的百分比。虽然、钙和维生素C等营养物质的每日摄入量总是列在食物标签上,但维生素B12的每日摄入量只有在食物中添加了强化成分后才会被列出来。一份能提供20%或更多每日所需维生素B12的食物被认为是高营养的。

食物来源

维生素B12天然存在于鱼、海鲜、肉、家禽、蛋、牛奶及其制品中,包括酸奶和奶酪。许多鱼类的维生素B12含量都特别丰富——红鲑鱼每3盎司一份就能提供4.8微克的维生素B12,相当于每日所需维生素B12含量的80%。蛤蜊、牛肝、金枪鱼、鳟鱼和西冷牛排都是很好的营养来源。每杯低脂牛奶和低脂酸奶各提供每日所需营养素的18%。维生素B12也被添加到一些早餐谷物和谷物产品中,为纯素食者提供了营养来源。强化食品标签上必须注明每份食品每天所含的维生素B12的含量。

注意事项

天然形式的维生素B12与食物中的蛋白质结合。当胃分泌出足够的酸和胃蛋白酶(一种消化酶)时,它就被释放出来供人体吸收。根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据,50岁以上的成年人中,高达30%的人没有产生足够的胃酸,无法从动物制品中吸收足够数量的维生素B12,这种情况被称为萎缩性胃炎。患有这种疾病的人通常可以吸收谷物产品或补充剂中添加的合成维生素B12。

维生素B12缺乏的特点是虚弱、贫血、精神错乱、食欲不振、四肢麻木或刺痛等症状。如果你怀疑自己体内的维生素B12水平较低,立即去看医生。

上一篇       下一篇  
 
【图】每日推荐的B12摄入量是多少?