维生素B12在你的身体中发挥着多种重要作用,但你每天只需要少量的维生素B12。你需要B12来制造新的红细胞,支持正常的大脑功能,并制造新的DNA和RNA(细胞内的遗传编码物质)。你应该通过日常饮食获得充足的B12,但如果你遵循纯素食或素食饮食,或有某些健康状况,你的B12水平可能会异常低。

推荐量

维生素B12的推荐摄入量从青少年时期一直到成年期一直到你的黄金年龄都是一样的。你每天需要2.4微克维生素B12。莱纳斯·鲍林研究所解释说,如果你怀孕了,你的推荐摄入量会上升到2.6微克,在你哺乳的时候会进一步增加到2.8微克。

食物来源

肉类、海鲜、鸡蛋和奶制品富含维生素B12。三盎司的蒸蟹含有将近9微克,而同样份量的烤牛肉含有超过2微克。早餐吃一个完整的鸡蛋含有约0.5微克,而8盎司的牛奶含有近1微克。胃粘膜分泌的一种叫做内源性因子的蛋白质将B12从这些食物中分离出来,并与之结合,这样你的小肠就可以完全吸收维生素。随着年龄的增长,你的消化道自然会变慢,你的身体更难从你吃的食物中提取B12。强化食品和补充剂中的B12已经以自由形式存在,这使得它更容易被吸收。因此,随着年龄的增长,从强化食品或补充剂中获得B12是很重要的。例如,一些谷类早餐可以提供每日所需B12的100%。

毒性

大多数维生素和矿物质都有一个确定的可耐受的上限摄入量,简称UL。膳食补充剂办公室解释说,维生素B12没有一个可耐受的上限摄入量,因为在健康的个体中,高剂量的维生素B12不太可能造成不良影响。过量B12产生毒性的风险很低,因为即使是高剂量,你的身体也只能吸收少量的维生素。

缺乏

如果你不吃动物源性食物,吃一碗强化早餐麦片或每天服用B12补充剂是很重要的,因为你可能有缺乏B12的风险。酗酒者更容易缺乏B12。长时间过量饮酒会对你的消化道造成永久性损伤,使你的身体难以吸收维生素B12。如果你使用质子泵抑制剂,或其他类型的药物来减少胃酸,你胃里有限的酸会使你的身体更难从你吃的食物中分离B12,导致缺乏B12。B12缺乏的早期征兆包括极度疲劳、肌肉无力和无法解释的体重减轻。严重的情况下,神经系统问题会起作用,导致四肢麻木和刺痛。

上一篇       下一篇  
 
【图】你每天能摄入多少维生素B12?