膳食纤维和钾是人体维持最佳健康所需的营养素。纤维来自植物性食物中不被肠道酶消化的部分。相反，纤维增加了粪便的体积，并有助于轻松地将固体废物从体内排出。钾有助于体内导电，在骨骼和肌肉功能中发挥作用，并维持心肺功能。许多食物含有一种或另一种营养素，但只有少数食物富含纤维和钾。水果、蔬菜和一些豆类和谷物是单一食物中这两种营养素的最佳来源。
大米是世界上最受欢迎的食物，不仅是普通西方人的主食，在许多亚洲菜系中也都有大米。根据美国农业部的膳食指南，每一杯煮熟的米饭提供了男性每日所需谷物摄入量的29%和女性的三分之一。当你购买大米时，选择富含纤维的品种对健康最有益。
胡萝卜可以为你的正餐和零食增添酥脆、颜色和味道。它们还可以帮助你满足你的日常纤维需求。纤维作为一种不可消化的碳水化合物，在促进消化健康、控制血糖、控制食欲等方面发挥着重要作用。
豌豆，豆类和燕麦是膳食纤维的极好来源，可有益于健康。每天摄入建议量的纤维可以帮助您控制胆固醇水平，并可以帮助您保持健康的体重。在2010年版的《美国临床营养杂志》上发表的一项研究发现，纤维摄入量的增加可能有助于防止体重和腰围的增加。发表在2005年《营养》杂志上的一篇评论文章发现，膳食纤维有助于预防肥胖症，并且可以帮助减肥成功。
哈密瓜和其他甜瓜一样，卡路里含量很低，因为它们90%都是水，每杯只含有0.3克脂肪。它们提供维生素和矿物质，包括钾、维生素C、烟酸、维生素B6和维生素A，同时也是可溶性和不可溶性纤维的来源。
素食者比非素食者更容易满足日常纤维需求。根据美国饮食协会的说法，这是因为素食饮食中蔬菜，水果，豆制品，全谷物，坚果和全纤维的含量较高。根据2012年出版的《公共卫生营养》杂志上的一篇评论，素食者和少吃红肉的人往往患心脏病和2型糖尿病等慢性病的比例较低。所有富含纤维的食物对素食者都是健康的，但是一些高纤维食物尤其营养丰富。
纤维含量最高的食物包括苹果，浆果，豆类，坚果和种子，一些谷物，谷物和面食以及蔬菜（如洋蓟，豌豆，西兰花和萝卜）。这些食物每份含纤维量最高，但包装的纤维量却有所不同。在坚果，豆类和种子的类别中，1杯煮熟的豌豆和扁豆的纤维含量最高，分别为16.3克和15.6总克。
根据美国膳食补充剂办公室(U.S. Office of Dietary Supplements)的说法，铁是一种矿物质，对人体的各种功能都很重要，比如红细胞的生成。与此同时，MedlinePlus报道说，膳食纤维有助于消化，还能产生其他有益的效果，比如降低胆固醇。有些食物既有纤维又有铁，结合了这两种营养物质的积极作用。
纤维可以填饱你的肚子，清洁你的肠道，增强肠道的规律性，改善胆固醇，帮助减肥。然而，纤维确实给一些人带来了潜在的问题。《科学日报》建议，纤维可能会降低人体吸收钙的能力。钙对强健骨骼和牙齿、肌肉、神经、心血管健康和血压有重要作用。随着年龄的增长，你每天对钙的需求也会增加，从出生时的210毫克到50岁以上时的1200毫克不等。那些高纤维饮食的人，尤其是糖尿病患者，可能会限制身体吸收他们摄入的钙的能力。补救措施包括吃高纤维和高钙的食物来弥补钙吸收的减少。
吃高纤维食物是许多健康组织推荐的。研究表明，高纤维食物除了能让人有饱腹感外，还有助于降低患癌症的风险，降低胆固醇，促进身体的规律性，甚至可能降低患糖尿病的风险。然而，许多人并不知道哪些食物纤维含量高，而且往往很难增加他们饮食中的纤维含量。
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富含纤维的饮食可以降低你的血液胆固醇，帮助你的肠道正常运作，降低你患心脏病和2型糖尿病的风险。富含纤维的蔬菜往往会让你感到饱，这可能有助于你达到或保持健康的体重。小扁豆、豌豆、豆类、南瓜、甜菜和胡萝卜是一些纤维含量中等到高的蔬菜。在炖菜、汤或午餐或晚餐的配菜中加入富含纤维的蔬菜。
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