叶酸、锌、铜和烟酸都是维持身体各种功能的必需营养素，使你的身体有效地工作。如果你饮食均衡，吃各种各样的食物，你可能就能获得健康所需的叶酸、锌、铜和烟酸。知道每种营养素的最佳来源是很有帮助的，这样你就可以建立一个健康的饮食。知道哪些食物含有这四种营养素也是很有用的，因为你会从这些特定的维生素和矿物质中获得更多的营养。
叶酸的最佳来源包括许多种类的豆类、绿叶蔬菜和绿色蔬菜，如花椰菜和芦笋。良好的动物叶酸来源包括牛肉和鸡肝，而其他动物来源和乳制品提供的叶酸很少。橙子、哈密瓜和香蕉等水果也能提供叶酸。叶酸是叶酸的天然形式，是维生素B的一种。叶酸的推荐日摄入量(RDI)对大多数成年人是400微克，对哺乳妇女和孕妇分别是500或600微克。
叶酸是水溶性维生素B9的合成形式。维生素补充剂可能是最常见的叶酸来源。某些强化食品，如面包和谷物，也是叶酸的良好来源。面粉、意大利面、玉米粉和白米中通常都添加了叶酸。富含叶酸的食物是天然存在的叶酸，也是叶酸的良好来源。
如果你对补充剂持怀疑态度，你可以从天然食物中获取维生素。你不仅会吃更健康的食物，而且还会减少补充剂带来的副作用。叶酸的最佳来源通常是水果和绿叶蔬菜。所有的柑橘类水果，干豆，和所有绿叶蔬菜，如菠菜。辣椒、四季豆、花椰菜和辣椒也是叶酸的丰富来源。其他一些强化了这种基本营养的食物包括面包、谷物、大米、意大利面、面粉和其他杂粮产品。
叶酸是一种水溶性B族维生素。它天然存在于某些食物中，添加到某些食物中，也可以补充剂的形式提供。这种维生素对细胞生长和新陈代谢至关重要。让我们来看看最好的富含叶酸的食物：
各种坚果提供叶酸的天然来源，叶酸是一种存在于植物性食物中的叶酸。叶酸是人体正常生长发育所必需的维生素，是每个人，尤其是孕妇所必需的。每天食用坚果和其他富含叶酸的食物可以保证足够的维生素摄入量。
像所有必需的维生素一样，叶酸和维生素B12对正常的生长发育很重要。叶酸有助于在体内制造DNA和新细胞。B12是新陈代谢和健康神经系统所必需的。这些维生素还共同作用，形成红细胞，以便氧气可以运输到全身。维生素B12天然存在于动物源中，叶酸主要存在于植物源中。根据医学研究所的数据，成人每天需要400微克叶酸和2.4微克B12。
菠菜是一种很好的保健食品，常吃菠菜可以起到护发作用，它的营养成分使它成为任何渴望拥有健康头发的人的重要食物。菠菜是胡萝卜素的最佳膳食来源之一，也是叶酸的重要来源。它还含有铁，可以帮助把氧气输送到头发。为了最大限度地吸收菠菜中的铁元素，在你的膳食中加入富含维生素C的食物，因为它能增强对非血红素铁的吸收(菠菜中含有的铁元素)。菠菜也含有维生素E和维生素B6。
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